पादांगुष्ठ धनुरासन ***

(चित्र क्र.५५५)
पाद म्हणजे पाय. अंगुष्ठ म्हणजे पायाचा आंगठा व धनु म्हणजे धनुष्य. धनुरासनाचा (चित्र क्र.६३) हा अधिक कठीण प्रकार आहे. या आसनात खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंतचे शरीर वाकवलेल्या धनुष्याप्रमाणे दिसते. गुडघ्यापासून बोटांपर्यंतचा पाय आणि डोक्याच्या मागे लांबवलेले हात हे धनुष्याच्या ताणलेल्या दोरीप्रमाणे दिसतात. येथे हे आसन तीन टप्प्यांमध्ये दिले आहे.

पध्दती
१. पाय जमिनीवर सरळ पालथे पडा. तोंड जमिनीकडे असू द्या.
२. छातीच्या दोन बाजूंस तळहात जमिनीवर ठेवा. जमिनीवर दाबा, आणि हात ताठ करुन भुजंगासन १ (चित्र क्र.७३) प्रमाणे डोके व धड जमिनीवरुन उचला. गुडघे वाकवा आणि पावले वर उचला. श्वास सोडा, पावले व डोके एकमेकांजवळ आणा आणि डोक्याला पावले भिडवण्याचा प्रयत्न करा. (चित्र क्र. ५५२)
३. एक पाऊल दुसर्‍यावर ठेवा. एका बाजूच्या हातावर भार घेऊन दुसरा हात जमिनीवरुन उचला. एक जलद व दीर्घ उच्छ्‍वास सोडून उचललेला हात खांद्यांपासून डोक्यावरुन नेऊन पायाची बोटे पकडा. (चित्र क्र.५५३) आता श्वास सोडून दुसरा हात जमिनीवरुन उचला आणि त्यानेही बोटे पकडा. डाव्या हाताने डाव्या पायाचा आंगठा असाच धरा. (चित्र क्र.५५४) काही वेळा श्वास घ्या.
४. पावले घट्ट पकडा, नाहीतर ती हातातून निसटतील. नंतर श्वास सोडून हात व पाय डोक्याच्या वर शक्य तितके उंच ताणा. हात कोपरांपाशी ताठ ठेवण्याचा यत्न करा. हा पहिला टप्पा. (चित्र क्र.५५५) या स्थितीत १५ सेकंद राहा.
५. बोटांवरील पकड कायम ठेवून आता कोपरे वाकवा आणि टाचा डोक्यावर टेकतील अशा बेताने पावले खाली आणा. टाचा प्रथम कपाळावर, नंतर डोळ्यांवर आणि शेवटी ओठांवर येतील अशा तर्‍हेने टप्प्याटप्प्याने ताण वाढवा. (चित्र क्र.५५६) हा दुसरा टप्पा. या स्थितीत काही सेकंद राहा.
६. बोटांवर अजूनही घट्ट पकड कायम ठेवून खांद्यांच्या बाजूंना भिडतील अशा तर्‍हेने पावले खाली आणा. (चित्र क्र. ५५७) हा तिसरा टप्पा. या स्थितीत काही सेकंद राहा.
७. तिसरा टप्पा पूर्ण केल्यावर श्वास सोडा आणि हात व पाय वरच्या दिशेला लांबवा. एका पायानंतर दुसरा पाय मोकळा सोडा, आणि ताबडतोब हात जमिनीवर ठेवा. नाहीतर कणा पूर्वस्थितीवर आल्यामुळे चेहरा जमिनीवर आपटेल. नंतर जमिनीवर निजा आणि विसावा घ्या.
८. मान, खांदे, छाती व कणा यांना मिळणारा ताण, तसेच पोटाचा जमिनीवर येणारा दाब यांमुळे श्वसन अतिशय जलद आणि कठीण होईल. तीन्ही टप्प्यांमधून जाताना नेहमीसारखे श्वसन ठेवण्याचा यत्न करा.

परिणाम
ताण बसल्यामुळे सर्व मणक्यांना फायदा होतो सर्व शरीर ताणले जाते व त्याचा लवचिकपणा वाढतो. सर्व वजन बेंबीभोवतालच्या पोटाच्या भागावर पडते आणि पोटाच्या महारोहिणीवर दाब आल्यामुळे पोटाच्या अवयवांभोवती रक्ताभिसरण योग्य तर्‍हेने होऊ लागते. त्यामुळे ते आरोग्यवान राहातात व पचनक्रिया सुधारते. या आसनात खांद्यांची पाती चांगली ताणली जात असल्यामुळे खांद्यांमधील ताठरपणा जातो. सर्वात लक्षणीय परिणाम असा की या सर्व कष्टाच्या हालचाली करीत असताना मन शांत आणि स्तब्ध राहाते. या आसनामुळे शरीर तरतरीत आणि तरुण राहाते तसेच मन ताजेतवाने आणि तल्लख राहते.