अर्ध मत्स्येंद्रासन ३ **

(चित्र क्र. ३३२ आणि ३३३)
पध्दती
१. पाय सरळ समोर पसरुन जमिनीवर बसा. (चित्र क्र. ७७)
२. डावा गुडघा वाकवा आणि डावे पाऊल उजव्या मांडीच्या मुळाशी ठेवा. टाच बेंबीवर दाबली जाऊ द्या.
३. उजवा गुडघा वाकवा. उजवा पाय जमिनीवरुन उचला आणि तो डाव्या मांडीच्या बाहेरच्या बाजूपाशी नेऊन ठेवा. त्यामुळे उजव्या घोटयाची बाहेरची बाजू डाव्या मांडीच्या बाहेरच्या बाजूला जमिनीवर स्पर्शू लागेल. दोनदा किंवा तीनदा श्वास घ्या.
४. श्वास सोडा. धड ९० अंशांनी उजवीकडे वळवा आणि डावा खांदा उजव्या गुडघ्यावर आणा. डावी बगल आणि उजवी मांडी यांमध्ये जरासुध्दा मोकळी जागा ठेवू नका. उजवे पाऊल डाव्या हाताने पकडा.
५. उजवा हात पाठीच्या मागे न्या. तो कोपरापाशी वाकवा आणि उजवा पंजा पाठीवर टेका.
६. मान उजवीकडे वळवा. हनुवटी वर करा आणि नजर भुवयांच्या मध्ये किंवा नाकाच्या शेंडयावर खिळवा. (चित्र क्र. ३३२ आणि ३३३)
७. या स्थितीत आपल्या शक्तीप्रमाणे ३० ते ६० सेकंद राहा. श्वास जलद गतीने होऊ लागेल, पण तो नेहमीसारखा ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
८. उजव्या पावलावरील पकड सैल करा. डाव्या मांडीवरुन ते उचलून घ्या आणि उजवा पाय सरळ समोर लांबवा. नंतर डावा पाय मोकळा करा आणि तोही सरळ समोर लांबवा.
९. हे आसन आधीच्या इतकाच वेळ दुसर्‍या बाजूने करा आणि विसावा घ्या.

परिणाम
या आसनामुळे पोटातील अवयवांना व्यायाम व मालीश घडते, त्यामुळे ते निरोगी राहातात. पाठीचा कणा सुदृढ बनतो आणि लवचिक राहातो. परिपूर्ण मत्स्येंद्रासनासाठी (चित्र क्र. ३३६ व ३३९) हे पूर्वतयारीचे आसन आहे.