सालंब शीर्षासन १ *

(चित्र क्र. १८४, १८५ आणि १९०)
सालंब म्हणजे आधारासह आणि शीर्ष म्हणजे डोके. हे डोक्यावर उभे राहाण्याचे एक आसन असून सर्वात महत्त्वाच्या योगासनांपैकी एक आहे. हे एक मूलभूत आसन आहे. त्याचे अनेक प्रकार असून शीर्षासनचक्र या स्वरुपात त्याचे वर्णन पुढे देण्यात येईल. या आसनावर प्रभुत्व मिळविले म्हणजे अभ्यासकाला शारीरिक आणि मानसिक तोलदारपणा लाभतो. हे आसन करण्याची पध्दती ही पुढे सविस्तरपणे दोन भागांमध्ये दिली आहे. पहिला भाग नवशिक्यांसाठी आहे. आणि दुसरा भाग या आसनात ज्यांना तोल सांभाळता येऊ लागला असेल त्यांच्यासाठी आहे. या दोन पध्दतीनंतर शीर्षासनाविषयी ज्या सूचना दिल्या आहेत तिकडे विशेष लक्ष द्यावे.

नवशिक्यांसाठी पध्दती
१. सतरंजीची चौघडी जमिनीवर पसरा आणि तिच्या जवळ गुडघे टेका.
२. कोपरांपासून पुढले हात चौघडीच्या मध्यावर टेका. चौघडीवर टेकलेल्या कोपरांमधील अंतर खांद्यांच्यापेक्षा अधिक असू नये याची काळजी घ्या.
३. बोटांची टोकेसुध्दा बांधली जातील अशा तर्‍हेने हाताची बोटे गुंफा. (चित्र क्र. १७६) त्यामुळे तळहातांना कपासारखा आकार येईल. करंगळ्या तळहातांच्या कडांना टेकतील, अशा रीतीने तळहात चौघडीवर ठेवा. डोक्यावर उभे राहताना किंवा तोल सांभाळताना बोटे एकमेकामध्ये घट्ट गुंफलेली असावी. जर त्याच्यामध्ये सैलपणा राहिला तर शरीराचा भार बोटांवर येतो आणि हात दुखू लागतात. तेव्हा बोटांची गुंफण पक्की ठेवावयास विसरु नका.
४. डोक्याची फ़क्त टाळू सतरंजीवर टेका. आणि डोक्याचा मागचा भाग कपाच्या आकारात गुंफ़लेल्या तळहातांना स्पर्शू द्या. (चित्र क्र. १७७) डोक्याची टाळू सोडल्यास कपाळ किंवा डोक्याची मागची बाजू सतरंजीवर टेकलेली असता कामा नये. यासाठी गुडघे डोक्याच्या दिशेला न्या.
५. डोके योग्य तर्‍हेने टेकले गेले म्हणजे पायांची बोटे डोक्याच्या जवळ आणून गुडघे जमिनीवरुन उचला. (चित्र क्र. १७८)
६. श्वास सोडा, जमिनीवरुन एक हलकीशी उडी घ्या. गुडघे वाकलेले ठेवून पाय जमिनीवरुन वर उचला. (चित्र क्र. १७९) हा झोका अशा तर्‍हेने घ्यावा की दोन्ही पाय जमिनीवरुन एकाच वेळी वर उचलले जातील. एकदा या स्थितीपर्यंत पोहोचता आल्यावर चित्र क्र. १८०, १८१, १८२ आणि १८३ यामध्ये दिलेल्या पायांच्या हालचाली क्रमाक्रमाने पूर्ण करा.
७. पाय लांबवा आणि संपूर्ण शरीर जमिनीशी काटकोनात ठेवून डोक्यावर उभे राहा. (पुढील दृश्य : चित्र क्र. १८४; मागील दृश्य : चित्र क्र. १८५; बाजूचे दृश्य : चित्र क्र. १९०)
८. शीर्षासनाच्या या अखेरच्या स्थितीत १ ते ५ मिनिटे राहा. गुडघे वाकवा आणि चित्र क्र. १८३, १८२, १८१, १८०, १७९, १७८, आणि १७७ अशा उलटया क्रमाने हळूहळू जमिनीवर या.
९. नवशिक्या अभ्यासकांनी हे आसन मित्राच्या सहाय्याने किंवा भिंतीला टेकूनच करावे. भिंतीला टेकून हे आसन करताना भिंत आणि डोके यांच्यामधले अंतर २ किंवा ३ इंचांपेक्षा अधिक असता कामा नये. हे अंतर जास्ती असेल तर पाठीच्या कण्याला बाक येईल आणि पोट पुढे येईल. शरीराचा भार कोपरांवर येईल आणि त्यामुळे डोक्याची स्थिती बदलेल. चेहरा लाल होऊ लागेल. आणि डोळे एक तर त्रासलेले असतील किंवा बटबटीत दिसू लागतील. यासाठी नवशिक्या अभ्यासकांनी दोन भिंती जेथे एकत्र येतात, अशा कोपर्‍यामध्ये शीर्षासन करावे. आणि डोके दोन्ही भिंतींच्या मध्ये २ ते ३ इंच अंतरावर ठेवावे.
१०. भिंतीलगत किंवा कोपर्‍यात शीर्षासन करताना नवशिक्या अभ्यासकाने श्वास सोडून पाय वर उचलावे. कंबरेला भिंतीचा आधार घ्यावा. आणि मग तंगडया वरच्या दिशेला ताणाव्यात. कोपर्‍यात डोक्यावर उभे राहताना टाचा किंवा भिंतींना टेकता येतात. मग पाठ वरच्या दिशेला ताणावी. हळूहळू भिंतींचा आधार सोडावा आणि शरीर तोलून धरण्यावर ताबा मिळवावा. पुन्हा खाली येताना पावले आणि कंबर भिंतीला टेकावी. खाली यावे आणि गुडघे जमिनीवर टेकावेत. वर जाण्याची किंवा खाली जाण्याची क्रिया श्वास सोडून करावी.
११. कोपर्‍यामध्ये डोक्यावर उभे राहाण्यास शिकण्याचा फायदा असा की अभ्यासकाचे डोके आणि पाय दोन भिंतींच्या काटकोनामध्ये राहातात व त्यामुळे आसनाची स्थिती निर्दोष रहाण्याची खात्री असते. एका भिंतीलगत डोक्यावर शरीर तोलण्यामुळे हा फायदा मिळत नाही. तोल स्थिर राहिला नाही तर शरीर भिंतीपासून दूर झुकू लागेल. किंवा अधिक सशक्त बाजूला कलू लागेल किंवा कंबर अगर पुठ्ठा यांच्यापाशी वाकलेल्या अवस्थेत पाय भिंतीला टेकलेले राहतील. आपण एका बाजूला झुकलो आहोत हेही समजण्याच्या स्थितीला नवशिका अभ्यासक आलेला नसतो; मग झुकलेले शरीर सरळ करणे दूरच राहिले. हळूहळू तो डोक्यावर उभे राहाण्यास शिकेल. परंतु केवळ सवयीमुळे त्याचे शरीर झुकू लागेल किंवा डोके ताठ राहाणार नाही. एखादी वाईट सवय काढून टाकणे जसे कठीण असते त्याप्रमाणेच शीर्षासनाची चुकीची पध्दत नंतर सुधारणे कठीण असते. त्याखेरीज चुकीच्या पध्दतीने हे आसन करण्यामुळे डोके, मान, खांदे आणि पाठ यांमध्ये कळा येऊ लागतात. पण दोन भिंतींच्या कोपर्‍यात हे आसन समतोलपणे करणे नवशिक्या अभ्यासकाला उपकारक ठरेल.
१२. एकदा तोल साधू लागला म्हणजे पाय ताठ ठेवून (म्हणजेच गुडघे अजिबात न वाकवता) आणि पुठ्ठा मागच्या दिशेला खेचून जमिनीवर यावे. सुरवातीला पाय आकवल्याशिवाय वर जाणे किंवा खाली येणे शक्य नसते, परंतु अचूक पध्दत शिकणे आवश्यक असते. एकदा डोक्यावर उभे राहाण्याच्या बाबतीत नवशिक्या अभ्यासकाला आत्मविश्वास आला म्हणजे पाय जुळवून आणि ताठ ठेवून शरीराला कसलाही हिसका न देता सरळ वर जाणे किंवा खाली येणे अधिक हितकर असल्याचे त्याला आढळून येइल.
१३. डोक्यावर उभे असताना आजूबाजूची योग्य तर्‍हेने ध्यानात न राहाता गोंधळ होऊ लागतो आणि सुसूत्र विचार किंवा तर्कसंगत कृती सहजपणाने करता येत नाहीत. तर त्यासाठी श्रम पडू लागतात. हे सर्व ‘आपण खाली पडू’ या भीतीपासून निर्माण होते. परंतु ज्या गोष्टीची भीती वाटत असते तिला समतोल वृत्तीने तोंड देणे हाच भीतीवर विजय मिळवण्याचा उत्तम मार्ग. त्यामुळे परिस्थितीकडे पाहाण्याची असताना तोल जाऊन पडणे हे आपल्याला वाटते तितके भयंकर नसते. जर तोल जाऊ लागला तर गुंफलेली बोटे आठवणीने मोकळी करावी. अंग सैल सोडावे आणि गुडघे वाकवावेत. त्यामुळे आपण फक्त बाजूला घरंगळतो आणि हसतो. जर बोटे सैल केली नाहीत तर पडताना बोटांना हिसका बसतो आणि त्यांना वेदना होतात. जर पडताना अंग सैल सोडले नाही तर आपण जमिनीवर आपटतो आणि शरीराला दणका बसतो. जर गुडघे वाकवले तर पडताना ते खरचटणार नाहीत. भिंतीलगत किंवा कोपर्‍यामध्ये डोक्यावर तोल सांभाळता येऊ लागला म्हणजे खोलीच्या मध्यावर येऊन डोक्यावर उभे राहाण्याचा प्रयत्न करावा. त्यामुळे काही वेळा खाली पडावे लागेल. परंतु वर सांगितल्याप्रमाणे योग्य तर्‍हेने खाली पडण्याची कला ही प्रत्येकाने शिकलीच पाहिजे. खोलीच्या मध्यभागी येऊन शीर्षासन शिकू लागले म्हणजे नवशिक्या अभ्यासकाला खूपच आत्मविश्वास येऊ लागतो.

तोल सांभाळता येणार्‍यांसाठी पध्दती आठ*
१. नवशिक्यासाठी दिलेल्या पध्दतीतील क्र.-१ ते ४ या कृती करा.
२. डोके योग्य तर्‍हेने ठेवल्यावर गुडघे जमिनीवरुन उचलून पाय सरळ ताणा. पायाची बोटे डोक्याच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. पाठ ताठ ठेवून टाचा जमिनीवर दाबा. (चित्र क्र. १८६).
३. पाठीच्या कण्याचा मधला भाग ताणा आणि समतोल श्वसन करीत या स्थितीत सुमारे ३० सेकंद राहा.
४. श्वास सोडा. टाचा उचला आणि कंबरेला मागच्या बाजूला झोका देऊन पायाची बोटे जमिनीवरुन उचला. दोन्ही पाय काठीसारखे ताठ ठेवून एकाच वेळी वर उचला (चित्र क्र. १८७). एक श्वास घ्या.
५. पुन्हा श्वास सोडून दोन्ही पाय जमिनीशी समांतर होतील अशा बेताने वर उचला. या स्थितीला नाव आहे :