कपोतासन **

(चित्र क्र. ५०७ आणि ५१२)
कपोत म्हणजे कबुतर किंवा कवडा. या आसनामध्ये कबुतराप्रमाणे छाती फुगवली जाते, त्यामुळे हे नाव पडले आहे.

पध्दती
(नवशिक्या अभ्यासकांसाठी)
१. सतरंजीची घडी करुन तिच्यावर वीरासनामध्ये बसा. (चित्र क्र. ९०)
२. सतरंजीवर पाठ टेका. आणि सुप्त वीरासन करा. (चित्र क्र. ९५). हात डोक्याच्या मागे लांबवा. कोपरे वाकवा. आणि बोटे खांद्याकडे रोखून तळहात कानांच्या जवळ ठेवा. (चित्र क्र. ५०३).
३. शरीराचा भार तळहातांवर घ्या आणि श्वसन सोडा. हात लांबवा आणि श्वास सोडा; व मांडया ताणून गुडघ्यांपासूनचे सर्व शरीर वर उचला आणि गुडघे जुळवा. (चित्र क्र. ५०४)
४. कुल्ले आकुंचित करा. पाठीचा सबंध कणा ताणा. कोपरे वाकवा, आणि पायांची बोटे पकडा. (चित्र क्र. ५०५) नंतर कोपरे जमिनीवर टेका. (चित्र क्र. ५०६) ओटीपोट पूर्णपणे आकुंचित होत असल्यामुळे श्वसन अतिशय जलद आणि अवघड होऊ लागेल.
५. काही वेळा झटकन श्वास घ्या. श्वास सोडा. मांडयांचे स्नायू घट्ट आवळून ओटीपोटाचा भाग वर उचला. हळूहळू हाताचे पंजे टाचांपाशी आणा आणि डोके पावलाकडे आणून टाचा पकडा. आता टाळू पायांच्या चवडयावर टेकवा. (चित्र क्र. ५०७)
६. काही सेकंद या स्थितीमध्ये राहा. पुढे शक्य होईल त्याप्रमाणे हा वेळ हळू हळू एक मिनिटावर आणा.
७. श्वास सोडा. पावलावरील पकड सोडा. डोके व शरीर हळू हळू खाली आणून सुप्त वीरासनामध्ये या. (चित्र क्र. ९५) आधी एक पाय व नंतर दुसरा पाय लांब करा व जमिनीवर विसावा घ्या.

पध्दती
(प्रगत अभ्यासकांसाठी)
१. घडी केलेल्या सतरंजीवर पावले आणि गुडघे जुळवून टेका. हात कंबरेवर ठेवा. मांडया ताणा. आणि त्या जमिनीशी काटकोनात ठेवा. (चित्र क्र. ४०)
२. श्वास सोडा. संपूर्ण पाठीचा कणा ताणा. आणि (चित्र क्र. ५०८ व ५०९) यांमध्ये दाखवल्याप्रमाणे पाठीची कमान करा. हात डोक्यावरुन पावलांकडे न्या. तळहात टाचांवर ठेवा आणि टाचा पकडा. (चित्र क्र. ५१०) यावेळी श्वसन जलद आणि अवघड होईल. काही वेळ झटकन श्वास घ्या.
३. श्वास सोडा. पाठीचा कणा मागच्या बाजूला आणखी ताणा. कोपरे वाकवा. आणि ती जमिनीवर टेका. (चित्र क्र. ५११).
४. मान पाठीमागे खेचा. टाळू चवडयांवर ठेवा. कुल्ले आकुंचित करा. ओटीपोटाचा भाग वर उचला. मांडया ताणा आणि घोटे पकडा (चित्र क्र.५१२).
५. या स्थितीत सुमारे ६० सेकंदांच्या आसपास शक्य तितका वेळ लयबध्द श्वसन करीत राहा.
६. पावलांवरील पकड सोडा. हात लांबवा आणि गुडघे टेकवून उभे राहाता येईल अशा तर्‍हेने शरीर पुढे आणा. त्यानंतर जमिनीवर पडा आणि विसावा घ्या.

परिणाम
या आसनात पाठीच्या कण्याभोवती रक्ताभिसरण उत्तम रीतीने होत असल्यामुळे पाठीच्या कण्याचा सर्व भाग सुदृढ बनतो. ओटीपोटाच्या भागाला ताण बसत असल्यामुळे जननेंद्रिये निरोगी राहातात. पडदा वर उचलला जातो, त्यामुळे हृदयाला हलकेच मालिश केले जाते. त्यामुळे हृदय सशक्त बनण्यास मदत होते. छाती पूर्णपणे फुगविली जाते. पाठीची कमान करण्याच्या अधिक कठिण अशा आसनांचा अभ्यास करण्यापूर्वी कपोतासन आत्मसात करणे अतिशय आवश्यक असते. कपोतासन आणि विपरीत दंडासन (चित्र क्र.५१६) ते मंडलासन (५२५ व ५३५) ही आसने उत्तम रीतीने येऊ लागल्याशिवाय पुढील कठीण आसने करताच येत नाहीत.