अर्ध बध्द पद्म-पश्चिमोत्तानासन *

(चित्र क्र. १३५)
अर्ध म्हणजे अर्धे. बध्द म्हणजे पकडलेले किंवा आवरलेले आणि पद्म म्हणजे कमळ. पश्चिमोत्तानासन (चित्र क्र. १६०) या आसनात सबंध शरीराची मागची बाजू अत्यंत तीव्रतेने ताणली जाते.

पध्दती
१. पाय सरळ समोर पसरुन जमिनीवर बसा. (चित्र क्र. ७७)
२. डावा पाय गुडघ्याशी वाकवा आणि डावे पाऊल उजव्या मांडीवर ठेवा. डाव्या पायाची टाच बेंबीवर दाबली गेली पाहिजे आणि पायाची बोटे ताणलेली व ताठ असली पाहिजेत. याला अर्ध पद्मासन म्हणतात.
३. डावा हात पाठीच्या मागच्या बाजूने पुढे आणा आणि श्वास सोडून डाव्या पायाचा आंगठा पकडा. आंगठा पकडणे सोपे गेले नाही तर डावा खांदा पाठीमागे झुकवा.
४. डावा आंगठा पकडल्यावर वाकवलेला डावा गुडघा लांब केलेल्या उजव्या पायाकडे न्या. उजवा हात पुढच्या दिशेने पसरा. आणि त्याने उजवे पाऊल धरा. तळहात पायाच्या चवडयांशी जुळवा. (चित्र क्र. १३३ आणि १३४)
५. श्वास घ्या. पाठ ताणा आणि काही सेकंद वर पाहा. डाव्या पायाच्या आंगठयावरील पकड सोडू नका.
६. श्वास सोडा. उजवे कोपर बाहेरच्या बाजूस वाकवून धड पुढे झुकवा. प्रथम कपाळ, नंतर नाक, नंतर ओठ आणि शेवटी हनुवटी उजव्या गुडघ्यावर टेका. (चित्र क्र. १३५)
७. प्रारंभीच्या काळात लांबवलेल्या पायाचा गुडघा जमिनीवरुन उचलला जाईल. मांडीचे स्नायू घट्ट आवळा आणि लांबविलेल्या उजव्या पायाची संपूर्ण मागची बाजू जमिनीला टेका.
८. समतोल श्वसन करीत या स्थितीत ३० ते ६० सेकंद राहा.
९. श्वास घ्या. डोके आणि धड उचला. हात मोकळे करा. डावा पाय सरळ करा आणि स्थिती क्र. १ वर या.
१०. हे आसन उलटया बाजूने पुन्हा करा. यावेळी डावा पाय जमिनीवर लांबवलेला असू द्या. उजवा गुडघा वाकवा आणि उजवे पाऊल डाव्या मांडीवर ठेवा. दोन्ही बाजूंकडील आसनांना सारखाच वेळ द्या.
११. पाठीमागच्या बाजूने हात पुढे आणून आंगठा पकडणे जर अशक्य झाले तर लांबवलेला पाय दोन्ही हातांनी धरा आणि वर सांगितलेली पध्दती अनुसरा (चित्र क्र. १३६ आणि १३७).

परिणाम
अर्धपद्मासनामुळे पूर्ण पद्मासन करता येण्याइतका लवचिकपण गुडघ्यामध्ये येतो. लांबविलेल्या गुडघ्यावर हनुवटी टेकविताना वाकविलेला गुडघा लांबविलेल्या पायाच्या जवळ आणला जातो, त्यामुळे बेंबी आणि पोटाचे स्नायू ह्यांना चांगलाच ताण बसतो. बेंबी आणि जननेंद्रिये यांमधून रक्ताभिसरण अधिक प्रमाणात सुरु होते. बेंबी हे नाडीकेंद्र मानले जाते आणि मानवी मज्जासंस्थेमधील स्वाधिष्ठान चक्र हे तेथेच असते. हे चक्र म्हणजे शरीरातील अधोजठरजालिक हा भाग. ज्यांचे खांदे गोल आणि उतरते असतील अशा व्यक्तींना हे आसन उपयुक्त ठरेल.