बकासन *

(चित्र क्र.४०६ व ४१०)
बक म्हणजे बगळा. ह्या आसनामध्ये शरीर पाण्यातून बगळ्यासारखे दिसते म्हणून हे नाव पडले आहे. या आसनाची पध्दती प्रथम नवशिक्यांसाठी आणि नंतर प्रगत अभ्यासकांसाठी अशी दोन प्रकारची दिली आहे.

नवशिक्यांसाठी पध्दती
१. पावले एकत्र ठेवून उकिडवे बसा. चवडे आणि टाचा जमिनीवर पूर्णपणे टेकलेले असू द्या. ढुंगण जमिनीवरुन उचला आणि तोल सांभाळा. (चित्र क्र.३१७)
२. गुडघे फाकवा. धड पुढे न्या.
३. श्वास सोडा. वाकविलेल्या पायांभोवती हात लपेटा आणि तळहात जमिनीवर टेका. (चित्र क्र. ३१८)
४. कोपरे वाकवा. टाचा जमिनीवरुन उचला. धड आणखी पुढे न्या आणि नडग्या दंडांच्या मागच्या बाजूंवर बगलांच्या जवळ टेका. (चित्र क्र.४०४) दोनदा किंवा तीनदा श्वास घ्या.
५. श्वास सोडा. शरीर पुढच्या दिशेला झुकवा आणि चवडे जमिनीवरुन उचला. (चित्र क्र. ४०५).
६. हात ताठ करा. संपूर्ण शरीर हातांच्या पंज्यांवर तोलून धरा. (चित्र क्र.अ ४०६)
७. या स्थितीत नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत २० ते ३० सेकंद राहा.
८. श्वास सोडा. कोपरे वाकवा. धड खाली आणा. पाय बगलांमधून मोकळे करा. जमिनीवर उकिडवे बसा आणि विसावा घ्या.

प्रगत अभ्यासकांसाठी पध्दती
१. सालंब शीर्षासन २ (चित्र क्र. १९२) करा.
२. श्वास सोडा गुडघे वाकवा. आणि पोट व छाती यांना मांडया भिडतील अशा त‍र्‍हेने पाय खाली आणा.
३. उजवा गुडघा उजव्या दंडाच्या मागच्या बाजूवर, बगलेच्या जितका जवळ ठेवता येईल तितका, ठेवा आणि त्यानंतर डावा गुडघा अशाच तर्‍हेने डाव्या दंडावर ठेवा. दोन्ही पावले जुळवून ठेवावी. (चित्र क्र. ४०७) ही स्थिती पक्की करुन समतोल श्वसन करीत तोल सांभाळा.
४. श्वास सोडा. धड वर खेचा आणि डोके जमिनीवरुन उचला. (चित्र क्र.४०८). हात सरळ लांब पसरा आणि कुल्ले वर उचला. (चित्र क्र.४०९). मान ताणा आणि डोके शक्य तितके अधिक उंच ठेवा. (चित्र क्र. ४१०)
५. या स्थितीमध्ये श्वासपटलाच्या आसपासचे स्नायू घट्ट करुन काही सेकंद हातांच्या पंज्यांवर शरीर तोलून धरा. श्वसन नेहमीप्रमाणे ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
६. श्वास सोडा. डोके जमिनीवर टेका. पुन्हा सालंब शीर्षासन २ मध्ये या. पाय खाली जमिनीवर आणा आणि विसावा घ्या. प्रगत अभ्यासकांनी शीर्षासन २ मध्ये गेल्यानंतर पाय खाली आणून व नंतर ताडासन (चित्र क्र. १) करुन ऊर्ध्व धनुरासन (चित्र क्र. ४८६) करावयास हरकत नाही आणि विपरीत चक्रासन (चित्र क्र. ४८८ ते ४९९) चांगले करता येऊ लागले म्हणजे ऊर्ध्व धनुरासनानंतर हे आसन केल्यामुळे शरीराला स्वस्थता आणि विसावा देणारा व्यायाम मिळतो.

परिणाम
या आसनामुळे हात आणि पोटातील अवयव मजबूत बनतात. कारण पोटातील अवयव या आसनात आकुंचन पावतात.