अर्ध मत्स्येंद्रासन १ *

(चित्र क्र. ३११ आणि ३१२)
‘हठयोगप्रदीपिके’ मध्ये मत्स्येंद्राचा उल्लेख ‘हठविद्यच्या प्रवर्तकांपैकी एक’ असा केला आहे. त्या संबंधीची कथा पुढीलप्रमाणे सांगतात : एकदा शंकर एका निर्जन बेटावर गेले आणि त्यांनी आपली पत्नी पार्वती हिला योगाचे रहस्य विवरण करुन सांगितले. किनार्‍याजवळ असलेल्या एका माशाने ते लक्षपूर्वक ऐकले आणि तो ते ऐकत असताना पूर्णपणे स्तब्ध राहिला. माशाला योगज्ञान झाल्याचे शंकरांच्या लक्षात आले, तेव्हा त्यांनी त्याच्यावर पाणी शिंपडले. त्या माशाला ताबडतोब दिव्य स्वरुप प्राप्त झाले आणि तो मत्स्येंद्र बनला. त्यानंतर त्याने योगज्ञानाचा प्रसार केला. पाठीच्या कण्याला बाजूच्या दिशेने समतल मुरड देणार्‍या ‘परिपूर्ण मत्स्येन्द्रासनाला (चित्र क्र. ३३६ आणि ३३९) याचेच नाव दिले आहे. अर्ध मत्स्येंद्रासन हा त्याचाच सौम्य असा प्रकार आहे.

पध्दती
१. पाय सरळ समोर पसरुन जमिनीवर बसा. (चित्र क्र. ७७)
२. डावा गुडघा वाकवा आणि मांडी व पोटरी एकत्र आणा. ढुंगण जमिनीवरुन उचला. डावा पाय कुल्ल्यांखाली ठेवा आणि डावी टाच डाव्या कुल्ल्याखाली येईल अशा तर्‍हेने डाव्या पायावर बसा. आसन म्हणून वापरले जाणारे हे पाऊल जमिनीशी समांतर असावे. घोटयाची बाहेरची बाजू आणि करंगळी जमिनीला टेकलेली असावी. पाय अशा तर्‍हेने ठेवला नाही तर त्यावर बसणे अशक्य होईल. या स्थितीमध्ये शरीराचा तोल नीट सांभाळा.
३. उजवा गुडघा वाकवा आणि उजवा पाय जमिनीवरुन उचलून तो डाव्या मांडीच्या बाहेरच्या बाजूपाशी अशा रीतीने ठेवा की त्यामुळे उजव्या घोटयाची बाहेरची बाजू जमिनीवर असलेल्या डाव्या मांडीच्या बाहेरच्या बाजूला स्पर्श करील. उजवी नडगी जमिनीशी काटकोनात ठेवून या स्थितीत शरीराला तोल द्या. (चित्र क्र. ३०७).
४. उजवा गुडघा वाकवा आणि उजव्या हाताचा आंगठा व पहिली दोन  (चित्र क्र. ३०८). श्वास सोडा. खांद्यापासून डावा हात ताणा आणि तो उजव्या गुडघ्याभोवती लपेटा. उजवे कोपर वाकवा आणि डावे मनगट कंबरेच्या मागे न्या.
५. डाव्या हाताने वाकवलेला उजवा गुडघा घट्ट लपेटला गेला पाहिजे. आणि डावी बगल व वाकवलेला उजवा गुडघा यांमध्ये मोकळी जागा राहाता कामा नये. हे साधण्यासाठी श्वास सोडा आणि धड पुढे न्या. या स्थितीत स्थिर व्हा आणि दोनदा श्वास घ्या.
६. दीर्घ श्वास सोडा. खांद्यापासून उजवा हात पाठीमागे न्या. उजवे कोपर वाकवा. आणि उजवा पंजा कंबरेमागे नेऊन उजव्या पंजाने डावा हात किंवा डाव्या पंजाने उजवा हात पकडा. सुरुवातीला एखाद्‍ दुसरे बोटच पकडणे शक्य होईल. परंतु सरावाने पाठीच्या मागे आधी तळहात आणि नंतर मनगट पकडणे शक्य होऊ लागेल. (चित्र क्र. ३०९)
७. मान डावीकडे वळवून डाव्या खांद्यावरुन पलीकडे दृष्टी लावावी. (चित्र क्र. ३१०) किंवा मान उजवीकडे वळविण्यापेक्षा डावीकडे वळविण्यामुळे पाठीच्या कण्याला अधिक मुरड बसेल.
८. पाठीचा कणा मुरडल्यामुळे छाती व पोट यांमधील पडदा पिळला जाईल व श्वसन जलद होऊ लागेल. परंतु त्यामुळे अस्वस्थ होऊ नका. थोडया सरावानंतर नेहमीसारखे श्वसन करीत या स्थितीत अर्धे ते एक मिनिट राहाता येते.
९. हात मोकळे करा. उजवे पाऊल जमिनीवरुन उचला आणि प्रथम उजवा व नंतर डावा पाय ताठ करा.
१०. हे आसन दुसर्‍या बाजूने पुन्हा करा. आणि त्याला आधीच्या इतकाच वेळ द्या. आता उजवा पाय वाकवा आणि उजवी टाच उजव्या कुल्ल्याखाली येईल अशा रीतीने उजव्या पावलावर बसा. डावा पाय उजव्या पायावर ठेवा आणि डाव्या घोटयाची बाहेरची बाजू डाव्या मांडीच्या बाहेरच्या बाजूपाशी जमिनीवर टेकून त्या बाजूला स्पर्श करील अशा रीतीने डावा पाय जमिनीवर ठेवा. धड ९० अंशांनी डावीकडे वळवा. उजवी बगल डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. आणि उजव्या हाताने डावा गुडघा लपेटा. उजवे कोपर वाकवा आणि उजवा पंजा कंबरेच्या मागे आणा. या स्थितीत स्थिर राहून दोनदा श्वास घ्या. पुन्हा पूर्णपणे श्वास सोडा आणि खांद्यापासूनचा डावा हात पाठीमागे न्या. डावे कोपर वाकवा. आणि एका हाताने दुसर्‍या हाताचे मनगट पाठीच्या मागे पकडा. हात सोडा आणि विसावा घ्या.
११. सुरवातीला उजवा किंवा डावा हात विरुध्द बाजूच्या गुडघ्याभोवती लपेटणे कदाचित शक्य होणार नाही. असे झाल्यास हात गुडघ्याशी न वाकवता विरुध्द बाजूचे पाऊल पकडण्याचा प्रयत्न करा. (चित्र क्र. ३१३ आणि ३१४) पाठीच्या मागच्या बाजूला एका हाताने दुसरा हात पकडणे शक्य होण्यासही वेळ लागतो. हळूहळू हात पाठीमागे ताणणे शक्य होऊ लागेल आणि प्रथम बोटे, नंतर पंजा आणि अखेर मनगट पकडता येऊ लागेल. इतकेच काय परंतु या आसनावर जसजशी पकड येत जाईल तसतसा कोपरापुढील आणि मनगटांमागील हातही पकडता येऊ लागेल. ज्यांना पायावर बसणे कठीण वाटत असेल अशा नवशिक्यांनी जमिनीवर बसावे. (चित्र क्र. ३१५ आणि ३१६)

परिणाम
मरीच्यासन ३ (आसन क्र. ११४ आणि चित्र क्र. ३०३) या आसनाच्या संदर्भात उल्लेखिलेले फायदे अर्ध मत्स्येंद्रासनानेही मिळतात. परंतु येथील हालचालींचा आवाका अधिक तीव्र असल्यामुळे ते फायदे येथे अधिक प्रमाणात मिळतात. मरीच्यासन ३ मध्ये पोटाचा वरचा भाग दाबला जातो. उलट या आसनात पोटाच्या खालच्या भागाला व्यायाम घडतो. प्रोस्टेट ग्रंथी आणि मूत्राशय यांची वृध्दी, हे आसन नियमितपणे करण्यामुळे थांबते.