चतुरंग दंडासन *

(चित्र क्र. ६७)
चतुर म्हणजे चार. अंग म्हणजे अवयव किंवा त्याचा भाग. आणि दंड म्हणजे सोटा. जमिनीवर पालथे झोपा. आणि शरीराचा भार तळहात आणि पायाची बोटे यांवर सांभाळा, श्वास सोडा आणि शरीर जमिनीशी समांतर अवस्थेत सोटयाप्रमाणे ताठ ठेवा. शरीराला दोन हात आणि दोन पावले हे चार अवयव आधार देतात. पाश्चात्य व्यायामातल्या ‘डिप्स’ या प्रकाराशी या आसनाचे साम्य आहे.

पध्दती
१. जमिनीवर सरळ पालथे झोपा. तोंड जमिनीकडे असू द्या.
२. कोपरे वाकवा. आणि तळहात कंबरेनजीक ठेवा.
३. पावले एकमेकांपासून ४ फूट अंतरावर असू द्या. श्वास सोडा. आणि हात व पायाची बोटे यांवर भार ठेवून सबंध शरीर जमिनीवरुन काही इंच वर उचला. (चित्र क्र. ६६) डोक्यापासून चवडयापर्यन्त संपूर्ण शरीर जमिनीशी समांतर आणि काठीप्रमाणे ताठ ठेवा. गुडघे घट्ट आवळलेले असू द्या. नेहमीसारखे श्वसन करीत या स्थितीत रहा.
४. हळूहळू, टप्प्या-टप्प्याने सबंध शरीर पुढल्या बाजूस ताणा व पायाच्या बोटांच्या वरच्या भागावर पावलांचे वजन येऊ द्या. (चित्र क्र. ६७)
५. या स्थितीत नेहमीसारखे किंवा दीर्घ श्वसन करीत सुमारे २० सेकंद राहा. या हालचालींची अनेकदा पुनरावृत्ती करण्यास हरकत नाही. नंतर जमिनीवर पडून विसावा घ्या.

परिणाम
या आसनामुळे हातांमध्ये शक्ती येते आणि मनगटे लवचिक आणि शक्तिमान बनतात. या आसनामुळे पोटामधील अवयव आकुंचित होतात व सुधारतात.