उज्जायी प्राणायाम

(चित्र क्र. ५९७)
क्रियापदे व नामे यांना उद्‍ हा उपसर्ग ‘वरच्या दिशेला’ किंवा ‘श्रेष्ठ’ या अर्थी लावला जातो. फुगवणे किंवा प्रसारित करणे असाही त्याचा अर्थ आहे. श्रेष्ठत्व आणि शक्तिशालित्व यांचा भाव या उपसर्गातून व्यक्त होतो. जय म्हणजे विजय, यश. दुसर्‍या दृष्टिकोणातून पाहिल्यास नियंत्रण, नियमन असाही अर्थ त्यातून सूचित होतो. उज्जायी या प्रक्रियेमध्ये फुफ्फुसे पूर्णपणे फुगवली जातात आणि छाती पराक्रमी विजेत्याप्रमाणे पुढे काढली जाते.

पध्दती
१. पद्मास (चित्र क्र.१०४), सिध्दासन (चित्र क्र. ८४) किंवा वीरासन (चित्र क्र. ८९) यासारख्या कोणत्याही सहजसुलभ आसनामध्ये बसा.
२. पाठ सरळ आणि ताठ ठेवा. डोके खाली धडाशी येऊ द्या. हनुवटी गळपट्टीच्या हाडांच्या मध्ये व उरोस्थीवरील खोबणीत टेकू द्या. (हा जालंदरबंध.)
३. हात सरळ समोर पसरा आणि मनगटांची मागची बाजू गुडघ्यांवर ठेवा. तर्जनी व आंगठा यांची टोके जुळवून बाकीची बोटे सरळ लांबवलेली ठेवा. (हाताच्या या कृतीला ज्ञानाचे प्रतीक किंवा खूण म्हणून ‘ज्ञानमुद्रा’ म्हणतात. तर्जनी हे जीवात्म्याचे व आंगठा हे परमात्म्याचे प्रतीक मानले जाते. या दोहोंचा संयोग ज्ञानाचा सूचक आहे.
४. डोळे मिटा आणि दृष्टी आत वळवा. (चित्र क्र. ५९७)
५. श्वास पूर्णपणे सोडा.
६. येथे श्वसनाची उज्जायी पध्दती सुरु होते.
७. दोन्ही नाकपुडयांमधून सावकाश, स्थिर, दीर्घ श्वास घ्या. आत येणारी हवा आटाळ्याच्या वरच्या भागात जाणवू लागेल आणि ‘स् स्’ असा ध्वनी निर्माण करील. हा ध्वनी ऐकू येणे जरुर आहे.
८. फुफ्फुसे ओसंडेपर्यंत भरा. पूरक येताना पोट फुगवले जाऊ नये याची काळजी घ्यावी. (प्राणायामाच्या सर्व प्रकारांमध्ये ही सावधगिरी बाळगावी.) फुफ्फुसे भरण्याच्या या क्रियेला पूरक असे म्हणतात.
९. जननेंद्रियास्थी आणि उरोस्थी यांमधला पोटाचा संपूर्ण भाग कण्याकडे खेचून धरावा.
१०. एक किंवा दोन सेकंद श्वास आत रोधून धरा. श्वास आत रोधण्याला आंतरकुंभक म्हणतात. पृ. २४३ वर दिल्याप्रमाणे मूलबंध करा.
११. संथ, दीर्घ व स्थिर अशा प्रकारे, फुफ्फुसे पूर्णपणे रिकामी होतील अशा बेताने श्वास सोडा. रेचक करतेवेळी सुरुवातीस श्वासपटलावरील पकड सैल करु नका. रेचक सुरु केल्यावर दोन-तीन सेकंदांनंतर श्वासपटल टप्प्याटप्प्याने व संथपणे सैल सोडा. श्वास सोडतेवेळी बाहेर जाणार्‍या हवेचा प्रवाह आटाळ्याच्या वरच्या भागात जाणवला पाहिजे. हवा तेथे चाटून जाताना ‘ह’ कारयुक्त ध्वनी होतो. या श्वास सोडण्याला ‘रेचक’ असे म्हणतात.
१२. ताजा श्वास घेण्यापूर्वी एक सेकंद थांबा. थांबण्याच्या या अवधीला बाह्य कुंभक म्हणतात.
१३. परिच्छेद ७ ते परिच्छेद १२ यांमध्ये वर्णिलेल्या प्रक्रियेमध्ये उज्जायी प्राणायामाचे एक आवर्तन पूर्ण होते.
१४. सर्व वेळ डोळे मिटलेले ठेवून ५ ते १० मिनिटेपर्यंत ही आवर्तने करा.
१५. शवासनात (चित्र क्र. ५९२) जमिनीवर पडून राहा.
१६. चालताना किंवा पडलेले असतानासुध्दा उज्जायी प्राणायाम जालंधरबंधाखेरीज करायला हरकत नाही. दिवसा व रात्री कोणत्याही वेळी करता येण्यासारखा हा प्राणायामाचा एकच प्रकार आहे.

परिणाम
प्राणायामाच्या या प्रकारामध्ये फुफ्फुसांमध्ये हवा खेळते, कफ नाहीसा होतो, कणखरपणा येतो, मज्जा शांत होतात आणि सर्व यंत्रणा सुधारते. पडून केलेली कुंभकविरहीत उज्जायी फाजील रक्तदाब व हृदयविषयक विकार असलेल्या व्यक्तींना अत्यंत उपयुक्त ठरते.